Kava – benefiti & alternative

Rani jutarnji sati, alarm zvoni jednom, možda i drugi put. Topao, mekan krevet zove nas da ga ugasimo i ostanemo u njegovoj sigurnosti, ali svakodnevnica čeka; posao, faks, vrtić, trening, odlazak na tržnicu… Dok se vani razdanjuje, a polumrak ili jesenska magla sugeriraju kako je krevet možda ipak bio u pravu, jedna je stvar koja će velikom broju nas iznjedriti osmijeh na lice – miris svježe skuhane kave. Jedan od najpopularnijih napitaka na svijetu koji prelazi i spaja kulture, narode i vrijeme, veličanstvena kava! Crna, turska kava, espresso, instant, cafe latte, machiato, capuccino, bijela kava pa sve do popularnih varijanti s biljnim mlijekom ili dodacima okusa, kava je uistinu nezaobilazan dio svakodnevnice.

Iako bismo ju na prvu povezali sa Kolumbijom i Latinskom Amerikom, prva spominjanja kave datiraju u 15. stoljeće kada se koristila na Arapskom poluotoku i to među mističarima, koji su njezina stimulativna svojstva koristili ne bi li lakše ostali budni tijekom noćnih molitvi. Prve su kavane tako otvorene u Meki i Kairu, a preko Osmanskog carstva ovaj se napitak opojna mirisa prenio i diljem Europe, gdje kavane postaju centri društvenih i filozofsko političkih zbivanja. Upravo su ju Nizozemci dalje preko Kariba prenijeli do Latinske Amerike, gdje široka polja Kolumbije i Brazila idealno odgovaraju klimatskim uvjetima iz kojih se ova biljka prvotno i uputila u dugo putovanje oko svijeta i potpuno ga osvojila.

C₈H₁₀N₄O₂ – komplicirana formula jednostavnoga naziva: kofein, fascinantna je molekula koja u našem tijelu ima brojna djelovanja. Zbog svoje kemijske građe kofein lako prolazi krvno-moždanu barijeru odnosno ulazi u mozak, radi čega ima izražene utjecaje na to kako se osjećamo.  Najpoznatije djelovanje kofeina na naš mozak postiže se time što on blokira adenozinske receptore A1 i A2. Preko tih receptora inače djeluje adenozin koji smanjuje moždanu aktivnosti i čini nas pospanima – kako je sada receptor blokiran kofeinom izostaje osjećaj pospanosti i umora. Tako u konačnici postajemo budniji, naše moždane stanice postaju aktivnije te pojačano luče druge molekule među kojima je ključan dopamin, koji će poboljšati naše raspoloženje i izoštriti fokus. Brojna istraživanja dokazuju kako se na osnovu ovoga, ali i lučenja brojnih drugih neurotransmitera (serotonin, noradrenalin…) čitav korteks dovodi u pobuđeno stanje, povećava se kapacitet fokusa i obrade informacija te se  radi njegova djelovanja u regijama bitnim za pamćenje poput hipokampusa poboljšava i memorija. Ne čudi nas stoga kako ćemo u prijepodnevnim satima posegnuti za šalicom kave, a imamo li nakon pauze za ručak još aktivnosti i zadataka nerijetko i za još jednom (obrok će nas često uspavati, posebno ako se sastojao od mesa ili težih namirnica poput tjestenine).

Kofein na krvne žile tijela djeluje dvojako; dok će krvne žile u mozgu suziti, one u tijelu i mišićima će proširiti. Glavobolje ponekad mogu biti povezane sa proširenim krvnim žilama u glavi – od tu povoljno djelovanje kofeina na naše glavobolje; on ih suzi (med. vazokonstrikcija) i tako smanji intenzitet glavobolje. U određenim analgeticima također ćemo naći molekulu kofeina te ga mnogi koriste kod migrena – što je opravdano sve dok se tableta uzima samo povremeno te znatno smanjuje intenzitet boli. Obzirom da u mišićima radi suprotno – širi krvne žile, kofein povećava protok krvi kroz mišić. Osim toga, kofein će stimulirati pojačano oslobađanje kalcija – radi čega je snaga mišićne kontrakcije također jača. Ukoliko planirate trening ili jaču fizičku aktivnost, dobro je popiti planiranu kavu 30 – 60 min prije istih. Ovo će poboljšati vašu fizičku izvedbu, no svakako je bitno uzeti u obzir kiseo sadržaj kave te kod pojedinaca koje muči refluks kavu ne uzimati netom prije treninga. Vrlo je bitno imati na umu i djelovanje kofeina na bubreg – kofein djeluje kao diuretik te povećava njegov rad i izlučivanje tekućine urinom. Potrebno je paziti na dovoljnu hidraciju uz kavu, posebno ako imamo naviku konzumirati veće količine tijekom dana.

 Naravno, kako ćete na ovom site-u pročitati nebrojeno puta, svaki spoj koji ima benefite za naše tijelo dostiže određenu granicu u količini iznad koje je – otrov. Balans je smisao svega, što nam već na biološkoj razini govori i naše vlastito tijelo, koje je pravo umijeće naučiti slušati raditi ‘partnerski’ s njim; uravnotežiti naše svjesno djelovanje i podsvjesno skrivene potrebe. Velike količine kofeina za početak će ubrzati rad našeg srca, što može dovesti do neugodne tahikardije (ubrzan rad srca) i još neugodnijih palpitacija (osjećaja preskakanja srca, gdje je svakih nekoliko otkucaja jedan od njih naglašen, osjetimo ga u prsima i čini nas vrlo anksioznima). Ova nelagoda i anksioznost, posebice nakon naše popodnevne kave, nerijetko mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Današnje navike, način življenja i okruženje koje utječu na fokus, razne obaveze, briga za obitelj i ostalo, uvelike nam mogu otežati urednu regulaciju sna i budnosti. Nevjerojatno, ali istinito – da bismo imali uredan ciklus spavanja i buđenja, jednu od najosnovnijih životnih potreba, danas je nerijetko potrebno nešto organizacije, računanja i planiranja.  Ukoliko se i vi (kao i vjerujte, brojni drugi) nalazite u navedenoj situaciji, svakako je bitno promotriti i identificirati biste li imali benefita uz prilagođavanje konzumacije kofeina. Preporučena dnevna količina kofeina kod odraslih, zdravih ljudi je između 200 – 300 mg, što odgovara 2-4 šalice – ovisno o jačini kave i veličini šalice. Dakle, ako volite jaku, tursku kavu bilo bi idealno da su to 2 srednje šalice na dan – ne više. Radi genetskih razlika pojedinci kofein metaboliziraju (razgrađuju i izbacuju) puno sporije te se kod njih preporuča unos do 100 mg na dan (npr. jedna šalica obične crne kave, 200 mL). Zamjena popodnevne kave nekim od napitaka smanjenje količine kofeina ili pak napitkom bez kofeina odličan je korak u smjeru reguliranja ciklusa budnosti i spavanja. Osim klasične decaf kave (bez kofeina) postoji i određen broj napitaka s minimalnom količinom kofeina, a koji su uz to vrlo zdrave opcije. 

Matcha latte sve je popularniji izbor koji osim svojom nježnom nijansom zelene, sadrži prosječno manje od 50 mg kofeina po napitku, a može se pripremati kako sa mlijekom bez laktoze, tako i sa raznim varijantama biljnih mlijeka. Šalica klasičnog Earl Grey crnog čaja sadrži oko 40 mg kofeina, no potrebno ga je namakati tek 2-3 minute kako ne bi otpustio veće količine kofeina. S druge strane, ukoliko vam u kasnijim poslijepodnevnim satima dođe želja za napitkom tipa kave, a nije vam pretjerano potreban ‘shot’ kofeina, sugeriramo zdraviji napitak poput Golden latte napitka na bazi začina i toplog mlijeka. Kako kavu, tako i alternative istoj najzdravije je pripremiti doma, a ako ih konzumirate svakodnevno ili gotovo svakodnevno obratite pozornost na kavu, začine i sladila koja koristite, kako bi ova opojna infuzija vašem tijelu donijela bitne mikronutrijente, a što manje jednostavnih šećera koji uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, brzu proizvodnju inzulina te po padu istoga osjećaj umora i gladi. Agavin sirup niskog glikemijskog indeksa ili pak sirup datulja bogat antioksidansima, vlaknima te željezom odlična su alternativa.

Uživajte u svojoj kavi (ili alternativi iste) svaki dan, na zdrav izbalansiran način i bez grizodušja!