Intermitentni post – zašto, kada i smijem li preskočiti doručak?

Post kao period odricanja većine ili gotovo sve hrane proteže se kroz dugu povijest našeg društva. Ponekada smatran kaznom, dok u drugim pak slučajevima nagradom koja čovjeka jača duhovno ili pak približava bogu, post kao tema i danas zauzima interesantno mjesto. Kontinuirani, učestali post, kao i stroge restriktivne dijete (poput potpunog izbjegavanja ugljikohidrata) nerijetko nas čine umornijima, smanjuju mogućnost fokusa, učenja i pamćenja, a i u najuspješnijim gubitcima kilograma iza velikog uspjeha stiže još veće razočarenje; yup, jo-jo efekt! Poanta intermitentnih postova trebala bi učiniti upravo suprotno; nakon prvih nekoliko (teških) dana privikavanja, dolazimo u fazu smanjenja apetita, stavljanja pod kontrolu i onih najvećih craving-a (tipa čokolade u 23h), ali i sve većih benefita, bolje regulacije sna i osjećaja povećanja razine energije za svakodnevne aktivnosti.

Jedna od najpoznatijih metoda svakako je 16/8 metoda koju kako studenti, tako i zaposleni ljudi najlakše mogu uklopiti u svoje svakodnevne obaveze (osim ako učite noću – fokusirati se i pamtiti gladan nemoguća je misija). Velik broj pobornika 16/8 metode preskočit će tako doručak i konzumirati obroke u periodu 12:00 – 20:00 h, no to nas dovodi do velikog upitnika – koliko je (ne)zdravo preskakanje doručka te ima li ono uistinu loše posljedice po naš organizam ili je sve jedan veliki mit?

Preskakanje doručka izazvat će u očima naših baka zgražanje gotovo jednako onome kada sjedimo na hladnome ili spavamo na propuhu. Naravno, ne tako davno jutarnji obrok bio je najbitnije gorivo za cijeli dan fizičkog rada, a buđenje se odvijalo između 4 i 5 ujutro (računate, u 22h bilo se već u dubokom snu). Zahtijeva li naš današnji način života uistinu isto? Čini se da bi moglo biti tako. Istraživanja pokazuju kako učestalo preskakanje doručka povećava rizik nastanka dijabetesa tip 2. Osobe koje propuštaju doručak imaju tendenciju imati veće skokove šećera nakon ručka i večere, što pak dovodi do potrebe za većim lučenjem inzulina i iscrpljivanjem stanica gušterače, a moguće i do inzulinske rezistencije te pred-dijabetesa koji je samo korak prije oboljenja. Zanimljivo, kod pojedinaca kojima se postavi dijagnoza inzulinske rezistencije ili čak pred-dijabetesa uz minimalno povišene razine glukoze ujutro, držanje redovite prehrane kao i izbacivanje jednostavnih šećera (pekara, znamo) te gubitak 5-6 kg na tjelesnoj težini već će značajno popraviti laboratorijske nalaze i potencijalno i duže vremena odgoditi potrebu uzimanja bilo kakvih lijekova. No, to nikako ne znači da intermitentni post nema benefite- samo da ga moramo pažljivo planirati. Tako  umjesto preskakanje doručka možemo pomaknuti vrijeme okvira unosa hrane koji bi uključio i kasniji doručak te raniju večeru. Prvi obrok nakon faze posta mora biti nutritivno bogat i nižeg glikemijskog indeksa, kako ne bi došlo do naglih skokova glukoze u krvi. Također, nakon zadnjeg obroka u okviru uzimanja namirnica, prijedlog je 30 minutna šetnja srednjeg tempa. Ova kombinacija pravilnog intermitentnog posta i redovite tjelovježbe upravo je broj jedan u borbi protiv inzulinske rezistencije – dok će ju isključivo i samo loše planiran 16/8 post potencijalno pogoršati; sve je u balansu. Kod ljudi koji genetski imaju veću predispoziciju i rizike nastanka dijabetesa kao i kod početnika prijedlog su blaži oblici intermitentnog posta poput 12/12 ili 14/10 okvira.

Drugačiji tip posta koji je dosta popularan u svijetu odnosi se na 5:2 metodu, u kojoj 5 dana u tjednu jedemo normalno, dok 2 dana ograničavamo unos kalorija. Privlačnost ovog režima upravo je u lakšoj prilagodbi, planiranju obroka kao i izbjegavanju svakodnevne restrikcije. Ovaj tip populariziralo je nekoliko svjetskih autora, no bitno je naglasiti kako se u dva dana posta kalorije ograničavaju na vrlo nizak unos – i ispod 600 kcal/dan, što može biti kako teško tako i opasno za rizičnije skupine te je opet bitno za naglasiti kako se obroci moraju pravilno rasporediti i izbjegavati nagli unos obroka visokog glikemijskog indeksa nakon dužeg perioda bez hrane. Još stroži režim naći ćemo u eat-atop-eat režimu posta gdje se jedan ili dva dana u tjednu potpuno posti na 24h ili pak OMAD metodi gdje se 23h dnevno posti, dok se u jednom satu konzumira jedan, glavni obrok tog dana. Ovakvi stroži režimi nose i veće rizike, a kako nisu dugoročno održivi pitanje je imaju li i koliko koristi, obzirom da se nakon njih nužno vratiti uravnoteženijim obrocima što nerijetko znači i nekim neželjenim navikama.

Poanta? Balans. Inetrmitetni post u jednu bismo ruku mogli i trebali uzeti kao pravilo svakodnevnog zdravog života – izmjenjujući 12:12 i 16:8 periode uz pažljivo planiranje obroka, izbjegavanje unosa namirnica visokog glikemijskog indeksa nakon perioda posta (Kao npr? – pljeskavica u lepinji!) te postavljajući okvir uzimanja hrane tako da on obuhvaća i doručak (može i kasniji) dobar su početak. Na samom početku dobra je ideja  voditi dnevnik prehrane i zapisati kada smo uzeli koji obrok – tako ćemo naknadno uvidom u 7 ili 10 dana obroka znati točno što bismo trebali promijeniti i kakvi su glikemijski indeksi naših prvih obroka nakon posta.

Pitanje za kraj – ako odlučujemo postiti, kada je najbolje postiti tijekom dana? Kod potpuno zdravih ljudi bez većih rizika za razvoj dijabetesa, čini se kako razlika uzimanja obroka u periodu 8-16h ili 12-20h nema veću ulogu. Međutim, preskakanje doručka ili uzimanje bogatih, težih obroka nakon perioda posta, s vremenom bi i kod zdravih ljudi moglo naglim skokovima glukoze u krvi nakon obroka povećati rizik inzulinske rezistencije. Dakle, ukoliko pravilno planiramo svoje obroke, možemo ovisno o svom dnevnom rasporedu odlučiti koji nam je 8h-prozor draži. Međutim, ako nam je glavni cilj izgubiti ono nešto viška kg kao i popraviti ciklus budnosti/spavanja, mogli bismo radije izabrati okvir koju uključuje doručak i raniju večeru (npr. 10-18h), uz uzimanje dovoljno tekućine tijekom dana te uvečer kao pomoći biljnog čaja (bez sladila i teina; npr. lipin, matičnjak ili čaj mente). Hidratacija je ključ; voda, biljni čajevi, elektroliti i mineralna voda čij će CO₂ pružiti dodatan osjećaj sitosti!
Poanta je ipak postepena prilagodba izabranom režimu, a osjećaj gladi s vremenom će oslabiti.

Vratimo li se na priču s početka, naše navike danas daleko su od buđenja u 4:00, obilnog doručka i rada u polju praktički do sumraka. Međutim, naši geni baš i nisu. Potrebno je imati na umu da se nerijetko  radi o tek 2-4 generacije u obitelji, dok evolucija/geni nisu stigli popratiti ovako brz razvoj tehnologije i promjenu životnih navika. Stoga ni ne čudi što su naš najveći neprijatelj teški, obilni obroci puni obrađenih životinjskih masnoća (prženo, pohano) i jednostavnih šećera, često i preko 700 kcal, koje uzimamo nakon dužeg perioda bez pravog obroka ( a koji često upotpunimo lakim šećerima, tipa pecivo ili čokolada ‘s nogu’). Intermitentni post u strožem obliku (16:8) odličan je za povremeni detoks, dok su njegovi blaži oblici (12:12) vrlo zdrava opcija za formiranje stalne navike, zadržimo li na umu gore navedeno planiranje obroka kojim ćemo izbjeći rizike naglih porasta glukoze u krvi.